Для того, щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти до фітнес-клубу?Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене, але сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і обирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах).Як правило, на це є кілька причин:
- По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб – задоволення не з дешевих.
- По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований неподалік вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
- По-третє, доступність інвентарю.Все, що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
- По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому і таке інше, але тут є і зворотний бік.Багато інформації на тему фітнесу недостовірно.Тому в цій статті ми розберемо ефективні методи схуднення в домашніх умовах.
Комплекс вправ для домашнього фітнесу
Основу самостійної фітнес-програми складають вправи без обтяження, а в тренажерних залах переважно працюють з додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодібарами тощо).Якщо вашою метою є схуднення та підтримання м'язів у тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жироспалювання, але й зміцнення м'язів.
Заняття фітнесом слід розпочинати з розминки.Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг та стрибки на скакалці.За цими вправами слід підняття колін у швидкому темпі та присідання зі стрибками.Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги убік і опустіться у присід.Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно до підлоги.Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присід.Після двадцяти стрибків можна відпочити.
Остання п'ятихвилинка присвячена бігу із захлестом п'ят, а також скручуванням на прес.Для того, щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів.Виконуйте вправи з повною амплітудою.
Вправи на всі групи м'язів
П'ятиденний комплекс повинен включати опрацювання всіх груп м'язів.Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів та від підлоги 5 разів.Після цього слід виконати вправу планка та стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти.Ця вправа чудово підтягне низ живота і опрацює прес.Після нього слідують скручування у різні боки, які бажано виконувати на фітболі.Слідкуйте, щоб таз не провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження.Скручування необхідно робити за 15-20 повторень.
Далі йдуть присідання по 15-20 разів і випади стоячи.Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги.Також у цей комплекс входять махи ногами рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.
Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг.Перша вправа спрямована на опрацювання біцепса.Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий.Суть полягає в тому, щоб згинати та випрямляти руки.Виконувати по 10-25 разів.
Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки та згинаємо їх у ліктях.Таку вправу виконуємо по 15 разів.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?
Щоб позбутися зайвої ваги, організм повинен спалювати якнайбільше калорій.Професійні тренери рекомендують виконувати фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові та кардіонавантаження.
Крім фітнесу вдома необхідно включити у програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську та звичайну ходьбу, плавання.Ці кардіотренування допоможуть вам схуднути та підтягнути фігуру.
Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?
Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова та кардіо.Кожна з них потребує концентрації та зусиль.
Кардіотренування має тривати не менше 30 хвилин і не більше години.Наприклад, 7 хвилин йде на розминання суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг чи інше кадіовправа.Наприкінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці.Це один із варіантів проведення кардіотренування, але ви можете використовувати будь-який інший.Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний час.
Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше півтори години.Час відпочинку між підходами та вправами залежить від вашої тренувальної програми.Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - не більше ніж півтори хвилини.
Інвентар
Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, залежатиме повноцінність вашої програми тренування.У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який інвентар вам доведеться придбати.Якщо ви вибрали в якості кардіовправ біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки.Замість них можна сміливо розмістити обладнання для силових вправ.
Якщо вам буде зручно проводити тренування на жироспалювання вдома, необхідно купити бігову доріжку або велотренажер.Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче.Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо купити бюджетний кардіотренажер - скакалку.Користування від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше.З інвентарем для кардіотренувань розібралися, тепер перейдемо до силових занять.
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах, крім кардіотренажерів, мають на увазі наступний інвентар:
- Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви легко могли регулювати додаткову вагу.Вага кожної гантелі у повному зборі – не більше 5 кг.
- Обважнювачі на липучках.З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективнішими.
- Гумовий килимок.Він стане в нагоді для вправ у положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
- Фітбол.Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері.Він є великим м'ячем з міцної гуми.Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого зростання, інакше ефекту від тренувань не буде.
Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом у домашніх умовах?
Ми вже згадали, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм.Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої та навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:
- До тренувального комплексу повинні входити багатоповторні та статичні вправи.Перші виконуються від 15 разів на один підхід.Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів упродовж певної кількості часу.
- Кожну групу м'язів слід тренувати один раз на тиждень.
- Відпочинок між вправами має становити трохи більше двох хвилин.
- Відпочинок між підходами – не більше 45 секунд.
Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом вдома.
Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна поділити на дві групи: кругове тренування та спліт.
Кругове тренування
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без перепочинку між вправами.Наприклад, ваш тренувальний круг складається з п'яти вправ.Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другої (без відпочинку), далі до третьої, і так поки не виконайте всі п'ять.Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини та проходите ще одне коло вправ.Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.
Які вправи повинні входити до тренувального кола?
Це можуть бути вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування тощо.Дуже важливо, щоб кожна з них була спрямована на різні групи м'язів.
Спліт-програма
На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами.Наприклад, сьогодні ви повинні виконати комплекс, що проробляє м'язи живота, рук та сідничні м'язи.Для цього вам необхідно виконати три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.
Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цієї вправи.Після того, як ви виконаєте три підходи однієї вправи, потрібно зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати.Вправи для схуднення (комплекс для дому) по спліт-програмі насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів у тонусі.Щоб позбавитися зайвої ваги, цю програму обов'язково мають доповнювати кардіотренування.Завжди пам'ятайте про це!
Підбиваємо підсумки
Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування та які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми.Пам'ятайте, що хороша фігура залежить від тренувань лише на 50%, друга половина успіху належить до правильного харчування.